Как соблюдать обновлённые нормы физической активности ВОЗ

Физическая активность не только тренировка в спортивном зале и не обязательно пробежка в спортивной форме. Мы двигаемся, когда идём пешком до магазина, поднимаемся по лестнице, убираемся дома, играем с детьми, работаем в саду или едем на велосипеде.

Обновлённые рекомендации Всемирной организации здравоохранения помогают понять, сколько движения нужно человеку разного возраста, как распределять нагрузку в течение недели и почему даже небольшие изменения образа жизни имеют значение.

Главная идея рекомендаций проста: регулярное движение снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, некоторых видов рака, тревожных и депрессивных состояний, а также помогает поддерживать здоровую массу тела.

При этом ВОЗ не требует от каждого человека становиться спортсменом. Норма должна быть реальной, безопасной и встроенной в обычную жизнь.

Важнее не идеальный график, а устойчивость: лучше двигаться умеренно, но постоянно, чем один раз в неделю устраивать изнурительную тренировку и затем несколько дней восстанавливаться.

Ниже разберём основные положения рекомендаций ВОЗ, способы оценить интенсивность нагрузки, правила для разных возрастных групп и практические приёмы, которые помогают не бросить начатое через несколько дней.

Что именно изменилось в современных рекомендациях ВОЗ

В актуальных рекомендациях ВОЗ физическая активность рассматривается шире, чем раньше. В расчёт принимаются не только занятия спортом, но и ходьба, бытовая работа, активный транспорт, профессиональная деятельность и игры.

Это важное уточнение: человек может не посещать фитнес-клуб, но при этом получать значительную нагрузку за счёт ежедневных перемещений и домашних дел.

Для взрослых ВОЗ рекомендует в неделю от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо от 75 до 150 минут активности высокой интенсивности. Возможен и смешанный вариант.

Дополнительно желательно выполнять силовые упражнения для основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья позволяет, можно постепенно приближаться к верхней границе - 300 минут умеренной активности или эквивалентному объёму интенсивной нагрузки.

Ещё один акцент касается малоподвижного образа жизни. Долгое сидение связывают с повышением рисков для здоровья даже у тех людей, которые иногда тренируются. Поэтому одна часовая тренировка не всегда компенсирует десять часов почти непрерывного сидения.

Рекомендации предлагают не только заниматься, но и сокращать время без движения: вставать во время работы, ходить по комнате во время телефонного разговора, делать короткие перерывы и выбирать лестницу вместо лифта.

Для детей и подростков ориентир выше: в среднем не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности ежедневно. В течение недели должны присутствовать упражнения, укрепляющие мышцы и костную ткань. При этом активность детей не обязана выглядеть как структурированная тренировка.

Подойдут подвижные игры, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, спортивные секции и активные прогулки.

Указанные цифры не являются жёсткой границей между "полезно" и "бесполезно". Если человек сейчас почти не двигается, даже 10–15 минут ходьбы в день - уже хороший старт. Организм получает пользу от постепенного увеличения активности, а не только от достижения формальной нормы.

Как рассчитать свою недельную норму движения

Самый удобный способ - сначала определить, сколько активности уже есть в обычной неделе. Можно записывать прогулки, поездки на велосипеде, тренировки, активную уборку и другие занятия. Необязательно вести сложный дневник с подсчётом каждой минуты.

Достаточно приблизительной картины: сколько дней человек двигается, сколько длится нагрузка и насколько она интенсивна.

Умеренная активность нагрузка, при которой дыхание становится заметно чаще, но человек может говорить фразами.

Классический пример - энергичная ходьба со скоростью, при которой приходится немного ускориться, но не переходить на бег. К умеренной активности также относятся спокойная езда на велосипеде, танцы, работа с садовым инвентарём, аквааэробика и некоторые виды бытовой работы.

Высокая интенсивность ощущается иначе. Человек дышит тяжело, говорить длинными предложениями уже трудно.

Это может быть бег, быстрое плавание, интенсивная езда на велосипеде, интервальная тренировка, активная игра в футбол или энергичные прыжковые упражнения.

Уровень нагрузки зависит от подготовки: то, что для одного является умеренным, для другого может быть высокой интенсивностью.

Для приблизительной оценки используют разговорный тест и субъективную шкалу усилия от 0 до 10. Значения 3–5 обычно соответствуют умеренной нагрузке, а 6–8 - высокой. Не нужно превращать этот ориентир в экзамен.

Цель - научиться замечать сигналы тела и не выполнять интенсивную тренировку на пределе, если к ней нет подготовки.

• Если можно свободно разговаривать, нагрузка, скорее всего, лёгкая.
• Если можно произнести несколько предложений, но дыхание стало заметно чаще, нагрузка умеренная.
• Если получается сказать только короткую фразу, нагрузка высокая.
• Если появились головокружение, боль в груди, ощущение перебоев в сердце или резкая слабость, занятие нужно прекратить.

Для перевода интенсивной активности в общий недельный объём можно использовать простой ориентир: одна минута высокой нагрузки примерно соответствует двум минутам умеренной.

Например, 90 минут умеренной ходьбы и 30 минут интенсивного плавания дают условно 150 минут недельной активности. Такой расчёт не заменяет медицинскую оценку, но помогает планировать график.

Разумно распределять нагрузку по нескольким дням. Пять прогулок по 30 минут - более мягкий и устойчивый вариант, чем попытка пройти два с половиной часа за один выходной день.

Впрочем, короткие отрезки тоже складываются: 10 минут утром, 10 минут днём и 10 минут вечером дают тот же общий объём, если интенсивность примерно одинакова.

Аэробная активность! Как набрать нужное количество минут

Аэробная активность включает движения, при которых работают крупные мышечные группы и заметно ускоряется пульс. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, улучшает переносимость повседневных нагрузок.

Для многих людей это самый доступный путь к соблюдению рекомендаций ВОЗ, потому что не требует дорогого оборудования.

Ходьба - универсальный вариант для начала. Однако обычное медленное перемещение по квартире не всегда даёт достаточную тренировочную нагрузку. Чтобы прогулка считалась умеренной активностью, можно увеличить темп, выбрать маршрут с подъёмами, добавить несколько более быстрых отрезков.

Хороший ориентир - ощущение тепла, лёгкой одышки и заметного, но контролируемого ускорения пульса.

Езда на велосипеде подходит людям, которым не нравится бег. Она меньше нагружает суставы, хотя требует внимания к безопасности и состоянию коленей, бёдер и поясницы.

Плавание удобно при избыточной массе тела и некоторых проблемах с опорно-двигательным аппаратом, но техника имеет значение: неправильные движения могут перегружать шею и плечи.

Танцы нередко работают лучше формальной тренировки, потому что воспринимаются как развлечение. Домашняя танцевальная разминка, занятия в группе, ритмичная ходьба под музыку - всё это можно включить в недельный объём, если нагрузка достаточно активная.

Для начинающих важнее выбрать занятие, которое не вызывает отторжения. Самая эффективная программа - та, которую человек реально продолжает.

• Энергичная ходьба: 25–40 минут за занятие.
• Велосипед: 30–60 минут с учётом маршрута и остановок.
• Плавание: 20–40 минут с паузами по самочувствию.
• Танцы: 20–45 минут, начиная с умеренного темпа.
• Лёгкий бег: короткие интервалы бега и ходьбы для адаптации.

Если времени мало, помогает правило "минимальной эффективной прогулки". Выйти на 10 минут после завтрака, пройти одну остановку пешком, подняться по лестнице, пройтись во время обеденного перерыва не мелочи, а реальные элементы активного дня.

Постепенно такие отрезки можно удлинять, но даже без этого они лучше, чем полностью неподвижный режим.

При составлении плана стоит учитывать восстановление. Необязательно ставить интенсивные занятия подряд. Например, после быстрого бега можно запланировать спокойную прогулку или упражнения на мобильность.

Такое чередование снижает риск перегрузки и делает график более комфортным для суставов и мышц.

Силовые упражнения без обязательного похода в спортзал

Аэробная нагрузка развивает выносливость, но не заменяет силовую работу. С возрастом человек естественным образом теряет мышечную массу, особенно при низкой активности и дефиците белка.

Силовые упражнения помогают сохранять способность вставать со стула, поднимать покупки, переносить ребёнка, удерживать равновесие и выполнять бытовые задачи без чрезмерного утомления.

ВОЗ рекомендует взрослым тренировать основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Между занятиями желательно оставлять время для восстановления, особенно если упражнения непривычны.

Не нужно каждый раз работать до полного отказа. Для здоровья чаще подходит умеренная нагрузка с правильной техникой, чем постоянная борьба за максимальный вес.

Основные движения можно выполнять дома. Приседания или вставания со стула укрепляют ноги и ягодицы. Отжимания от стены, стола или пола включают грудь, плечи и руки. Тяговые движения выполняют с эластичной лентой или рюкзаком, в который положены книги.

Планка и другие упражнения на стабилизацию помогают развивать мышцы корпуса, но не являются обязательными для всех.

Пример домашней тренировки для начинающего может выглядеть так:

1. Вставание со стула - 8–12 повторений.
2. Отжимания от стены или высокой опоры - 8–12 повторений.
3. Тяга эластичной ленты к корпусу - 8–12 повторений.
4. Подъём на носки стоя - 10–15 повторений.
5. Ягодичный мост - 8–12 повторений.
6. Упражнение на равновесие у стены - по 20–30 секунд на каждую ногу.

Начать можно с одного подхода, затем перейти к двум. Если после занятия появляется сильная боль в мышцах, нарушается сон или обычные движения становятся трудными, нагрузку увеличили слишком резко.

Нормальная реакция - умершая усталость и постепенное ощущение, что привычные движения выполняются легче. Резкая боль в суставе, отёк или ограничение движения требуют паузы и оценки специалиста.

Важна прогрессия. Мышцам нужно постепенно предъявлять более сложную задачу: добавить повторения, ещё один подход, немного увеличить сопротивление ленты, усложнить вариант упражнения. Но менять всё сразу не стоит.

Например, сначала можно увеличить количество повторений, а через несколько недель - добавить вес.

Пожилым людям особенно полезны упражнения, имитирующие повседневные действия: вставание со стула, перенос лёгких предметов, шаги на невысокую платформу, тяги, упражнения для стоп и голеней. Здесь цель не спортивный результат, а сохранение самостоятельности и уверенности в движениях.

Как меньше сидеть в течение дня

Сидячий образ жизни часто незаметно занимает большую часть суток. Утром человек сидит в транспорте, затем работает за компьютером, вечером смотрит сериалы или пользуется телефоном. Даже при наличии тренировки такой режим может оставаться малоподвижным.

Поэтому полезно планировать не только занятия, но и регулярные "разрывы" сидения.

Практичный ориентир - вставать каждые 30–60 минут. Не обязательно выполнять полноценную гимнастику.

Достаточно пройтись, сделать несколько наклонов и движений плечами, налить воды, подняться по лестнице. Если работа требует много времени за компьютером, можно поставить напоминание или использовать таймер на телефоне.

Во время телефонных разговоров можно ходить по комнате. Рабочие встречи иногда проводят стоя или в формате прогулки, если это не мешает делу.

Принтер, мусорное ведро и бутылку воды можно разместить так, чтобы время от времени приходилось вставать. Такие решения кажутся мелкими, но за рабочую неделю дают заметный объём дополнительного движения.

Дома помогают простые бытовые привычки: пройти пешком часть маршрута, выйти на одну остановку раньше, выбирать лестницу при подъёме на несколько этажей, делать уборку энергичнее, играть с ребёнком не сидя, а двигаясь вместе.

Конечно, это не повод игнорировать безопасность или заставлять себя идти пешком через весь город. Речь о разумной замене части пассивного времени.

Не нужно превращать каждый час в соревнование. Если у человека болит спина, есть нарушения равновесия или выраженная слабость, резкие подъёмы и лестницы могут быть небезопасны.

В таком случае лучше начинать с короткого стояния, спокойной ходьбы и упражнений, согласованных с врачом или физиотерапевтом.

Рекомендации для детей и подростков

Детская физическая активность должна быть разнообразной и приносить удовольствие. В среднем детям и подросткам рекомендуется не менее часа движения умеренной или высокой интенсивности ежедневно.

Это может быть не один непрерывный час, а несколько активных периодов в течение дня: дорога в школу, перемены, прогулка, спортивная секция, игры во дворе.

Детям не всегда нужно объяснять пользу движения медицинскими терминами. Они охотнее двигаются, если активность связана с игрой, общением и самостоятельностью. Фраза "давай погуляем и покатаемся" обычно работает лучше, чем требование выполнить норматив.

Родителям важно показывать пример: ребёнку трудно поверить в ценность движения, если взрослые весь вечер проводят на диване.

В неделю желательно включать упражнения, которые укрепляют мышцы и кости. Это прыжки, бег, лазание, активные игры, гимнастика, футбол, баскетбол, танцы и другие занятия с нагрузкой на скелет и мышцы.

Однако интенсивность и сложность должны соответствовать возрасту, координации и опыту ребёнка.

Спорт не должен становиться источником постоянного давления. Если ребёнок боится тренировки, регулярно жалуется на боль, плохо спит или резко теряет интерес к занятиям, стоит обсудить ситуацию с тренером и врачом. Соревновательный режим подходит не всем. Одному ребёнку нужен командный спорт, другому - плавание, третьему - танцы или прогулки с самокатом.

Экранное время также требует разумного контроля. Полный запрет редко работает надолго, поэтому полезнее договариваться о правилах: перерывы, отсутствие телефона за столом, активная прогулка после школы, зарядка между домашними заданиями.

Важно следить не только за количеством минут перед экраном, но и за тем, вытесняет ли он сон, общение и движение.

Подросткам можно объяснять, что физическая активность влияет не только на фигуру. Регулярное движение помогает лучше переносить стресс, поддерживать сон, справляться с напряжением и улучшать концентрацию. При этом нельзя использовать спорт как наказание за еду или как единственный способ изменить внешность.

Здоровье шире, чем цифра на весах.

Физическая активность во время беременности и после родов

При нормально протекающей беременности умеренная физическая активность обычно безопасна и полезна, если нет медицинских противопоказаний.

Она помогает поддерживать выносливость, уменьшать дискомфорт в спине, улучшать настроение и облегчать возвращение к привычному режиму после родов.

Но универсального плана для всех беременных не существует: значение имеют срок, самочувствие, уровень подготовки и особенности беременности.

Чаще всего подходят ходьба, плавание, спокойная гимнастика, упражнения на мобильность и занятия для беременных под руководством квалифицированного специалиста. Нагрузку следует начинать с комфортного уровня, избегать перегрева и обезвоживания.

Если до беременности женщина почти не занималась, не стоит внезапно начинать интенсивный бег или силовые тренировки с большими весами.

Нужно прекратить занятие и обратиться за медицинской помощью при кровянистых выделениях, боли в груди, выраженной одышке, обмороке, сильной боли, регулярных болезненных сокращениях или других тревожных симптомах. Такие признаки нельзя списывать на "обычную усталость".

После родов возвращение к нагрузкам должно быть постепенным. В первые недели важнее сон, восстановление, питание и мягкая активность, чем выполнение недельного плана. Начать можно с коротких прогулок и упражнений, которые рекомендовал врач.

После кесарева сечения, осложнённых родов или выраженного расхождения мышц живота необходим индивидуальный подход.

Упражнения для мышц тазового дна могут быть полезны, но выполнять их нужно правильно. Если есть чувство тяжести, боль, недержание или другие симптомы, лучше обратиться к гинекологу или физиотерапевту.

Попытки "перетерпеть" проблему и тренироваться через неприятные ощущения не являются признаком силы.

Как соблюдать нормы людям с хроническими заболеваниями

Наличие хронического заболевания не всегда означает полный запрет на физическую активность. Напротив, при многих состояниях движение входит в программу лечения и профилактики осложнений.

Но нагрузка должна учитывать диагноз, лекарства, давление, уровень сахара, состояние суставов, дыхания и сердечно-сосудистой системы.

При артериальной гипертонии часто начинают с ходьбы умеренного темпа, затем постепенно увеличивают длительность.

При диабете важно учитывать время приёма пищи, действие лекарств и риск снижения уровня глюкозы. Людям с заболеваниями суставов может подойти плавание, велотренажёр или упражнения в воде, если они не вызывают боли.

При сердечно-сосудистых заболеваниях самостоятельные интенсивные тренировки без согласования со специалистом могут быть опасны. Врач может рекомендовать нагрузочный тест, определить допустимый пульс и объяснить, какие симптомы считать тревожными.

Особенно важно обратиться за консультацией, если человек давно не тренировался, имеет несколько диагнозов или принимает препараты, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Полезно использовать принцип "начать ниже, чем хочется, и добавить позже". В первые недели можно заниматься по 10–15 минут, наблюдая за реакцией организма в течение суток. Если нет ухудшения самочувствия, продолжительность увеличивают на несколько минут.

Такой подход медленнее, зато снижает вероятность отката и травм.

• Перед началом программы уточнить ограничения у лечащего врача.
• Не менять самостоятельно схему лекарств ради тренировки.
• Контролировать симптомы, а не только показатели фитнес-браслета.
• Иметь воду, удобную обувь и необходимые медицинские средства.
• Не тренироваться при высокой температуре, острой инфекции или выраженном ухудшении состояния.

Иногда человек ориентируется только на пульс, но это может быть неточно.

Некоторые препараты замедляют сердцебиение, а жара, обезвоживание и стресс, наоборот, повышают его. Поэтому субъективное ощущение нагрузки, разговорный тест и рекомендации врача должны учитываться вместе.

Как составить реалистичный план на неделю

План физической активности должен учитывать работу, сон, дорогу, семейные обязанности и состояние здоровья. Слишком идеальный график быстро ломается при первой задержке на работе. Лучше заранее создать несколько вариантов: основной, короткий и запасной.

Например, в обычный день - 30 минут ходьбы, в загруженный - три прогулки по 10 минут, а в выходной - более продолжительная активность.

Пример умеренного недельного плана для взрослого, который начинает с нуля:

Такой пример можно адаптировать. Если человек совсем не привык к нагрузке, начать стоит с 10–15 минут и одного силового занятия. Если уровень подготовки хороший, можно добавить интервалы, увеличить длительность или включить третий силовой день.

Но рост нагрузки должен быть постепенным: резкий переход от нуля к ежедневным тяжёлым тренировкам часто заканчивается болью и отказом от программы.

Полезно привязать движение к уже существующим привычкам. После утреннего кофе - короткая разминка, после работы - прогулка, перед душем - два подхода простых упражнений. Чем меньше решений нужно принимать каждый день, тем выше шанс, что активность станет автоматической.

Для контроля можно отмечать не только минуты, но и самочувствие: сон, энергию, боль, настроение, одышку. Такой дневник помогает понять, какая нагрузка подходит именно вам.

Если после тренировки несколько дней держится разбитость, план нужно упростить, а не считать себя ленивым.

Ошибки, из-за которых люди бросают тренировки

Первая распространённая ошибка - стремление сразу выполнить верхнюю границу рекомендаций. Человек, который месяцами почти не двигался, внезапно планирует пять тренировок, ежедневный бег и строгую диету.

Через неделю появляются боли, усталость, раздражение, а затем весь проект откладывается "до понедельника". Намного разумнее начинать с посильного минимума.

Вторая ошибка - считать только спортивные занятия и игнорировать остальную активность. Иногда человек говорит, что "не тренировался", хотя ежедневно ходит по несколько километров, работает физически или активно занимается детьми.

Такая нагрузка тоже имеет значение. И наоборот, наличие тренировки не даёт повода проводить остальную часть дня неподвижно.

Третья проблема - погоня за цифрами устройств. Фитнес-браслеты могут быть полезны для мотивации, но они ошибаются в подсчёте шагов, калорий и пульса. Если устройство показывает красивое число, но у человека болят суставы и нарушен сон, это не повод продолжать через силу. Технологии должны помогать, а не заменять здравый смысл.

Четвёртая ошибка - отсутствие силовой нагрузки. Люди часто сосредотачиваются на похудении и выполняют только кардио. В результате выносливость может улучшаться, но мышцы остаются слабыми.

Два коротких силовых занятия в неделю часто дают больше пользы для бытовой самостоятельности, чем попытка каждый день ходить на изматывающее кардио.

Пятая ошибка - считать боль обязательным признаком эффективной тренировки. Умеренная мышечная усталость возможна, но острая боль, боль в суставе, онемение или нарушение техники - сигнал остановиться. Хорошая программа не должна постоянно оставлять человека разбитым.

Наконец, многие ждут быстрых изменений во внешности и разочаровываются.

Польза движения проявляется не только на весах: улучшается переносимость лестницы, сон, настроение, сила, давление и способность справляться с повседневными задачами. Эти изменения стоит замечать и фиксировать.

Безопасность, восстановление и питание

Перед занятием полезна короткая разминка: спокойная ходьба, вращения суставами, несколько простых движений с постепенным увеличением амплитуды.

Долгая сложная растяжка перед силовой или беговой тренировкой необязательна. После нагрузки можно снизить темп и выполнить мягкие упражнения на подвижность.

Обувь должна соответствовать активности и хорошо фиксировать стопу. Для прогулок важны удобство и отсутствие натирания, для бега - подходящая посадка и постепенное увеличение дистанции. Одежда не должна перегревать тело. В жаркую погоду лучше заниматься утром или вечером, выбирать тень и брать воду.

Восстановление включает сон, питание и дни с более лёгкой нагрузкой. Если человек постоянно спит по пять часов, а затем пытается компенсировать усталость тренировками, программа вряд ли будет устойчивой. В рационе должны присутствовать источники белка, овощи, фрукты, крупы и достаточное количество жидкости.

Специальные добавки не являются обязательным условием физической активности.

Есть состояния, при которых тренировку нужно отложить: высокая температура, острая инфекция, сильная слабость, выраженное обострение хронической болезни, необычная боль в груди или одышка в покое.

После болезни возвращаются постепенно, начиная с лёгкой ходьбы и оценивая реакцию организма.

Не стоит тренироваться на голодный желудок, если это вызывает дрожь или слабость, но и плотный тяжёлый приём пищи непосредственно перед нагрузкой может мешать. Подходящее время зависит от человека и вида активности.

Главное - не игнорировать головокружение, тошноту, нарушение координации и внезапную слабость.

Если цель - снижение массы тела, физическая активность должна сочетаться с умеренной коррекцией питания, но не с голоданием.

Устойчивый результат обычно связан с небольшими изменениями, которые можно поддерживать месяцами: больше ходьбы, меньше сладких напитков, регулярный сон и посильные тренировки.

Как поддерживать мотивацию и сделать движение привычкой

Мотивация редко бывает стабильной. Сегодня хочется гулять, а завтра дождь, дедлайны и усталость. Поэтому лучше опираться не на настроение, а на заранее созданные условия. Поставьте обувь у двери, подготовьте одежду с вечера, выберите маршрут, внесите тренировку в календарь.

Чем проще начать, тем меньше шансов отложить занятие.

Полезно ставить поведенческие цели, а не только цели результата. "Ходить 25 минут четыре раза в неделю" - конкретнее, чем "привести себя в форму".

Можно отслеживать количество активных дней, число коротких прогулок или выполненных силовых занятий. При этом пропущенный день не означает провал: возвращение к плану на следующий день важнее самокритики.

Хорошо работает социальная поддержка. Прогулка с другом, семейная поездка на велосипеде или групповое занятие повышают ответственность и делают активность приятнее.

Если партнёр по тренировкам отменил встречу, стоит иметь запасной вариант - короткую домашнюю разминку, прогулку в одиночестве или лестницу вместо лифта.

Интерес поддерживает разнообразие. Одну неделю можно сделать акцент на ходьбе, другую - попробовать плавание или танцы. При этом не нужно менять программу каждую неделю: телу и навыкам требуется время для адаптации.

Разнообразие полезно, когда оно помогает не скучать и распределяет нагрузку между разными мышцами.

Хороший показатель прогресса - не только километры. Если стало легче подниматься по лестнице, улучшился сон, исчезла одышка при обычной ходьбе, стало проще поднять пакет или поиграть с ребёнком, значит, программа работает.

Физическая активность инструмент для более полноценной жизни, а не наказание за недостаточно идеальное тело.

Соблюдать нормы ВОЗ проще, если воспринимать их как ориентир, а не как строгий экзамен. Для взрослого человека базовая цель - набрать 150–300 минут умеренной активности в неделю или эквивалент интенсивной нагрузки, добавить силовые упражнения минимум два раза в неделю и регулярно прерывать длительное сидение.

Детям и подросткам нужно в среднем около часа движения ежедневно, а пожилым людям важно включать упражнения на равновесие и функциональную силу.

Начинайте с того уровня, который можно повторить на следующей неделе. Десять минут ходьбы, короткая тренировка дома и несколько перерывов от компьютера уже создают фундамент.

Затем постепенно увеличивайте продолжительность, добавляйте силовые упражнения и выбирайте виды активности, которые подходят именно вам.

При хронических заболеваниях, беременности, восстановлении после травм или выраженной слабости план согласуют с медицинским специалистом.

Главное правило - двигаться регулярно, безопасно и без попытки "отработать" жизнь за один день.

Норма ВОЗ становится достижимой не благодаря героизму, а благодаря обычным решениям: пройти пешком, встать со стула, сделать упражнения, поиграть с ребёнком, выбрать лестницу и дать телу восстановиться.

Именно из таких действий складывается активный образ жизни, который поддерживает здоровье годами.

Об авторе

Алексей Сизых

Редактор

Перейти на сайт Просмотреть все записи