Зимой наш организм особенно уязвим: нехватка солнечного света, ограниченное разнообразие свежих овощей и фруктов, а также постоянные простуды истощают запасы важных нутриентов. После холодного сезона полезно обратить внимание на несколько ключевых витаминов и минералов, которые чаще всего оказываются в дефиците. Витамин D — лидер списка. Он синтезируется под действием ультрафиолета, поэтому в холодные месяцы его уровень резко падает. Низкий витамин D влияет на иммунитет, настроение и состояние костей.
Чтобы восстановить запасы, стоит чаще бывать на солнце в ясные дни и включить в рацион жирную рыбу, яйца и обогащённые продукты; при необходимости врач может порекомендовать добавки. Витамины группы B поддерживают энергию, нервную систему и обмен веществ. Дефицит B12 и фолиевой кислоты проявляется усталостью, вялостью и ухудшением концентрации. Источники — мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Вегетарианцам и тем, кто чувствует постоянную слабость, стоит проверить уровни этих витаминов у специалиста. Витамин C — мощный антиоксидант и помощник иммунитета. Зимой его запасы могут снизиться из‑за бедного свежими овощами рациона и частых простуд.
Пополнять его легко: цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень и ягоды помогут восстановить уровень витамина C. Минералы — железо и цинк — тоже важны после зимы. Железо нужно для поддержания энергии и нормальной работы крови; его дефицит вызывает слабость и бледность. Цинк помогает иммунитету и заживлению ран. Мясо, печень, морепродукты, орехи и зерновые — хорошие источники этих элементов.
Как действовать на практике: пересмотрите рацион — больше свежих овощей и фруктов, включите источники белка и полезных жиров, используйте сезонные продукты и при возможности ешьте рыбу дважды в неделю. Поддерживайте физическую активность и выходите на улицу при первом тёплом солнце. Если вы испытываете постоянную усталость, перепады настроения или другие тревожные симптомы, рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом — он подскажет, какие конкретно добавки нужны и в каких дозах. Небольшие изменения в питании и образе жизни после зимы помогут быстро восстановить силы, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.
Об авторе
